​Hayat yolculuğu kimi zaman peş peşe gelen başarısızlıklar ve engellerle dolu bir yol gibi gelir. Yolda ne kadar çaba gösterirsek gösterelim sonuçlar hep bizim istediğimiz gibi olmayabilir ve dolayısıyla emeklerimizin boşa gittiğini düşünebiliriz. Durum böyle olunca zihnimizde "yapamayacağımı kabul ediyorum" düşünceleri filizlenir. Bu düşünce insanın kontrol duygusunu yitirmesiyle ilişkilendirilir. Kişi artık ne kadar uğraşırsa uğraşsın değişim mümkün değilmiş gibi gelir. Oysa bu inanç çoğu zaman gerçek bir sınır değil; zihnin zamanla inşa ettiği kapağı kapalı cam bir kavanoz gibidir. ​Amerikalı Psikolog Martin Elias Peter Seligman, öğrenilmiş çaresizlik kavramını bilimsel olarak ilk kez 1960'ların sonunda yaptığı deneyle ortaya koydu. Köpekler üzerinde yapılan bu deney 3 gruptan oluşuyordu. İlki kontrol grubuydu onlar tamamen kontrol altındaydılar; ikinci grup kontrolsüzdü ve kaçamayacakları elektrik şoklarına maruz kaldı; üçüncü grupta ise hiç şok almayan köpekler vardı. İlk aşamada birinci ve ikinci gruba şok verildi, birinci grubun kurtulma şansı vardı fakat ikinci gruptakiler şoktan kaçamadılar. Üçüncü gruba ise herhangi bir şok verilmedi. ​İkinci aşamaya geçildiğinde üç gruba da şok verilmiş ve gözlemlenmiştir. Birinci aşamada şoktan kaçma şansı olanlar, ikinci aşamada da şoktan kaçabilmeyi başarmış; birinci aşamada şoktan kaçamayan köpekler ikinci aşamada kaçmak için bir girişimde bile bulunmamış ve oldukları yerde kalmaya devam etmişlerdir. Bu aşama birkaç kere tekrarlanmış ve aynı sonuçlar gözlemlenmiştir. Çünkü zihinleri artık 'kaçmanın mümkün olmadığına inanmıştı. ​Seligman, bu deney sonucunda insanların da tıpkı deneydeki köpekler gibi benzer şekilde öğrenilmiş pasiflik geliştirdiklerini ileri sürmüştür. Sürekli olarak başarısızlığa, eleştiriye veya kontrolsüz olumsuzluklara maruz kalan bireyler, zamanla çaba göstermeyi bırakıyorlardı. Deney sadece davranışsal değil aynı zamanda bilişsel de bir süreçti. Eğer kişi artık sonuçları değiştirebileceğine inanmıyorsa, denemeyi bırakıyordu. ​Kontrol Duygusu ve Bilişsel Süreçler ​İnsan doğası gereği kontrol duygusuna ihtiyaç duyar. Yaşamındaki olaylar üzerinde kontrol sahibi olduğunu düşünmesi güven hissi verir. Fakat kişi defalarca olumsuz deneyimlere maruz kalınca kontrol duygusu zedelenir ve "ne yaparsam yapayım değişmiyor, olmuyor" inancına evrilir. Bu noktada bilişsel süreçler devreye girer. Zihin yaşanan olumsuzlukları genelleştirerek "ben hep başarısızım" ya da "benim elimden hiçbir şey gelmez" gibi kalıplara dönüşen düşünceler üretilmeye başlanır. Ortaya çıkan bu düşünceler, davranışları şekillendirir; kişi pasifleşir, risk almaz, yeni deneyimlere kapısını kapatır. Böylece çaresizlik duygusu, bir alışkanlığa dönüşür. ​Özellikle çocukluk döneminde ebeveynlerin tutumları bu mekanizmayı güçlendirebilir. Sürekli eleştiriye maruz kalan, çabası görülmeyen ya da kendi kararlarını almasına müsaade edilmeyen çocuklar, yetişkinlik dönemine geldiğinde kendi potansiyeline güvenmez ve kendini hep bu döngünün içerisinde bulabilir. Dışarıdan "vazgeçmiş" gibi görünen çoğu insanda aslında defalarca denemiş ama sonuçsuz kalmış çabaların yorgunluğu vardır. Bir öğrenci düşünün; sınavdan kaç kez düşük not aldığına aldırmadan çalışmayı sürdürürken bir noktada "ben zaten yapamıyorum" deyip bırakır ya da ilişkilerinde ne yaparsa yapsın sürekli olarak olumsuz eleştiri alan biri, bir süre sonra tepki vermeyi bırakır çünkü "ne yapsam fayda etmiyor" diye düşünmeye başlar. ​Bu durum, iş yaşamında da sıkça görülür. Ne yaparsa yapsın takdir edilmeyen bir çalışan, bir süre sonra inisiyatif almamaya, sessizce çalışmaya başlar. Bu kişi zamanla kendi potansiyelini de bastırmaya başlar fakat bu başarısız olduğu için değil denemelerinin boşa gitmesinden kaynaklanır. Bu örneklerin ortak noktası şudur: kişi sonuç alamadıkça kendi etkisine olan inancını yitirir. Ancak bu bir illüzyondur. Kontrolü tamamen kaybettiğimiz düşüncesi, aslında zihnimizin ürettiği bir kendini koruma biçimidir. ​Öğrenilmiş Çaresizlikte Sık Görülen Davranış Kalıpları ​Uzun sürelerce çaresizlik duygusuna maruz kalmış bireylerde, benzer düşünce ve davranış kalıpları gelişebilir. İşte bu kişilerin bazı ortak özellikleri: ​Şansa ve Tesadüfe Aşırı İnanma: Başarısızlık duygusunu fazlaca yaşamış kişiler şansa, kadere, tesadüflere çokça inanırlar ve kendi hayatlarının sorumluluğunun onlarda olduğuna inanırlar. Örneğin, birkaç projesini zamanında teslim edemeyen bir mimar, aynı koşullarda çalışan bir meslektaşının projesini yetiştirdiğini gördüğünde, bunu kendi çabasına değil şansa bağlar; kendisini "şanssız", diğerini ise "şanslı" görmeye başlar. ​Başarıyı Küçümseme veya Görmezden Gelme: Kişi en ufak bir ilerlemesini bile değersizleştirme eğilimindedir. "Zaten tesadüfen oldu", "Bir kere yaptım ama bi daha olmaz" gibi ifadeler, bireyin kendini sabote etme biçimidir. ​Yapamadığını Başkasına da Yaptırmama Eğilimi: Üst üste başarısızlık yaşamış kişiler bu durumun herkes için geçerli olabileceğine inanırlar. Örneğin ehliyet sınavında birkaç kez başarısız olmuş biri, başkasının denemesini "boşuna uğraşma, sen de kalırsın" diyerek engellemeye çalışabilir. ​Sınırlayıcı İfadeleri Alışkanlık Haline Getirme: Birkaç defa denemesine rağmen aynı sonuçları almış kişiler hayatlarının devamında "aman ben yapıyorum da ne değişecek!", "O öyle birisi asla değişmez", "Huylu huyundan vazgeçmez" şeklinde sınırlayıcı ifadeler kullanırlar. ​Sorumluluk Almaktan Kaçınma: Kişi kontrolün tamamen dış faktörlerde olduğunu düşündüğünden, kendi kararlarının sonuçlarını üstlenmekten kaçınır. ​Eski Alışkanlıklara Sıkı Sıkıya Bağlılık: "Bunu hep böyle yapmalıyız", "Ben anne-babamdan böyle öğrendim" gibi cümleler yeniden deneme ve başarısızlık korkularının dışavurumlarıdır. Bu kişiler yeni şeyler denemekten kaçınarak mevcut döngüye tutunurlar. ​Değişime Karşı Direnç Geliştirme: Her yeni fırsat, geçmişteki başarısızlıkları hatırlattığı için tehditmiş gibi algılanır. Bu nedenle kişi risk almaktan, yeni fırsatlardan kendini uzak tutar. ​Başkalarının Başarısında Komplo Arama: Kişi aynı işi yapmalarına rağmen kendisi işe kabul almadığında diğer kişi için "torpilli" veya "şanslı" olduğunu düşünür. Birkaç defa denedikten sonra "zaten benim şansım yok" diyerek iş aramaktan vazgeçebilir. ​Kurtarıcı Bekleme Davranışı: Bu kişiler mevcut sorun karşısında kendileri değil kendilerinin yerine o sorunu çözecek dışsal bir "yardım edici"de ararlar. Örneğin, ödevlerini biriktiren bir öğrenci "biri yardım eder nasıl olsa" der; çünkü zihninde "ben yapamam" inancı yerleşmiştir. ​Yeniden Başlamayı Öğrenmek ​Öğrenilmiş çaresizlik her ne kadar karanlık bir ruh halini temsil ediyor gibi görünse de bu durum kalıcı olmak zorunda değildir. Çünkü nasıl ki çaresizlik hissi öğreniliyorsa, yeniden başlamayı denemek de öğrenilebilir. İnsan zihnindeki düşüncelerin çaresizlik kalıpları olduğunu fark ettiğinde bunları yenide işleyip düzenleyebilir. Bir anda büyük değişimler yapmaya çalışmak yerine küçük adımlarla devam etmek etkili olacaktır. Gün içerisinde kendisine koyduğu bazı küçük hedefleri gerçekleştirmek kişide "Ben bir şeyleri değiştirebiliyorum" düşüncesini ortaya çıkarır. ​Terapi sürecinde özellikle yeniden öğrenme aşamasında kişi geçmiş olumsuz deneyimlerini fark edip bunları nasıl değiştirebileceğinin yollarını dener. Davranışçı terapiler, bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri ve öz-şefkat çalışmaları bu noktada etkili araçlardır. ​