Modern hayatın büyük bir kısmı masa başında geçiyor. Özellikle ofis çalışanları, öğrenciler ve evden çalışan bireyler günün 8-10 saatini bilgisayar karşısında geçiriyor. Bu durum, boyun, bel, omuz ve el bileği gibi bölgelerde ağrı, tutukluk ve postür bozukluklarına neden olabiliyor. Fizyoterapist olarak en sık karşılaştığım şikâyetlerin başında, uzun süreli oturmanın yol açtığı kas-iskelet sistemi sorunları geliyor. Oysa birkaç basit ama etkili alışkanlıkla masa başında geçirilen saatleri sağlıklı hale getirmek mümkün. 1. Duruşunuzu Fark Edin – Göz Seviyesi Her Şeydir Uzun süre kötü pozisyonda oturmak, vücudu fark ettirmeden zorlar. Özellikle öne eğilmiş baş pozisyonu, boyun kaslarında aşırı yüklenmeye ve zamanla düzleşmeye neden olur. Dikkat edilmesi gerekenler: Ekran göz hizasında olmalı Omuzlar geride ve rahat olmalı Bel boşluğu desteklenmeli Dizler kalça hizasında veya biraz aşağıda olmalı  Küçük öneri: Monitörünüzü yükseltmek için altına birkaç kitap koyun, farkı hemen hissedeceksiniz. 2. 30 Dakikada Bir Kısa Mola Verin Kaslarımız hareket etmeye programlıdır. Uzun süre hareketsiz kalmak, kaslarda sertliğe ve dolaşım bozukluklarına yol açar. Mikro mola önerisi: Her 30 dakikada bir, 1-2 dakika ayağa kalkın Omuzlarınızı çevirin, esneme hareketleri yapın Su için, birkaç adım atın Kısa ama çok etkili! 3. Mikro Egzersizlerle Gün Boyu Aktif Kalın Yerinizden kalkamasanız bile yapabileceğiniz basit egzersizler vardır. Hem dolaşımı artırır hem de kas gerginliğini azaltır. Önerilen egzersizler: Omuzları yukarı-aşağı hareket ettirmek Otururken bel boşluğuna doğru küçük geriye eğilmeler Ayakta kalça çevirmeleri El bileği esnetmeleri Bunları gün içinde birkaç kez uygulamak bile ciddi fark yaratır. 4. Sandalye ve Masa Ergonomisi Kullandığınız masa ve sandalye vücudunuza uyum sağlamıyorsa, ne kadar düzgün otursanız da rahatsızlık kaçınılmazdır. Ergonomik düzenlemeler: Sandalyenizin bel desteği olmalı Ayaklar yere tam basmalı (gerekirse ayak altına destek koyun) Kollar 90 derece bükülü şekilde klavyeye ulaşmalı Ekran tam karşıda, göz hizasında olmalı Ofisinizde küçük değişikliklerle büyük konfor sağlayabilirsiniz. 5. Göz, El ve Bilek Sağlığını Unutmayın Uzun süre bilgisayar kullanımı sadece omurganızı değil, gözlerinizi ve el bileklerinizi de etkiler. El bileklerinde sık görülen problemlerden biri karpal tünel sendromudur. Korunmak için: Bileklerinizi düz tutarak klavye ve fare kullanın Dirsek altına kol desteği alın Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 adım uzağa bakın (20-20-20 kuralı) Bilek esnetme egzersizleri yapın Küçük Adımlarla Büyük Sonuçlar Sağlıklı olmak sadece spor salonunda geçirilen zamanla değil, günlük hayattaki küçük alışkanlıklarla mümkündür. Eğer günde 8 saat masa başında çalışıyorsanız, bu 5 temel öneriyle ağrılardan korunabilir, daha enerjik ve verimli bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın: Vücudunuz sizin en kıymetli yatırımınız. Ona gösterdiğiniz özen, size sağlık ve konfor olarak geri döner.